巧用运动增强心肺功能

巧用运动增强心肺功能

李永谰

绵阳市中医医院  四川   绵阳   621000

对任何人来说，保持良好的心肺功能都非常重要。呼吸、体温、脉搏和血压，被称为四大生命体征，它们是维持机体正常活动的支柱，不论哪项异常都会导致严重疾病。在四大生命体征中，心脏直接影响到脉搏和血压，肺直接影响到呼吸，心肺功能的重要性不言而喻。

一、初识心肺功能

心肺功能是指在有一定负荷的身体活动中，人体摄取和利用氧做功的能力，表现出来就是人体运动的耐力能力，比如长时间跑步、爬楼梯、骑车、爬山的能力。一般我们说的有氧能力、心肺耐力、运动耐力等都是指相同的能力。一般来说，成年后的心肺耐力随着年龄的增长而下降，尤其是在45岁之后下降速度加快。科学研究表明，在人的一生中若能保持较低的体重指数（BMI=体重kg/身高的平方m2）、养成参加体育锻炼的习惯、无吸烟的习惯将有助于提高心肺耐力，促进健康。

心肺耐力素质和我们的生活相关，心肺功能的高低就是健康的基石。心肺功能好你的心脏就可以承受更高的负荷，身体的运动能力就强，也就是通俗说的“体能好、体力强”；一个人如果“六十岁的年龄拥有三十岁的心脏”，“活动不累、爬山不喘”，这样的身体无疑为我们生活质量的提高打下了基础。提高我们生活的质量，就不能仅仅满足于“无病”的状态。“弱不禁风” 或者“手无缚鸡之力”的身体，即使暂时没有什么疾病，但如果身体的重要器官心脏、肺等功能低下，便会直接降低生活质量，甚至影响到寿命。

研究表明，如果每个人都有中等水平的心肺耐力，全因死亡率将降低17%，而去除肥胖这一危险因素死亡率仅降低2%-3%。心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。目前血清胆固醇、血压、体重等危险因素已广泛受到关注，但是心肺耐力与健康状况的关联还没有得到足够的重视，临床医生会不厌其烦地给病人化验胆固醇、测量血压或评估其肥胖状况，但很少利用运动测试评价其心肺耐力。

二、心肺功能的自我检测

一般来说，有氧运动能力的测评需要在医学体检、国民体质检测部门，或健身指导站使用专门的设备进行，有一定的难度和要求，我们也可以用一些简易方法，虽然不能获得精确的数值，但是可以简单评估有氧能力，并可以评价锻炼效果。

1登楼试验：能比平常略快的速度登上三楼，不感到明显气急与胸闷，则有氧能力良好。

2脉搏、血压与活动试验：安静平躺，在30-40秒钟内较快地坐起，如果脉搏每分钟加快10-20次，血压下降幅度小于10毫米汞柱，表示有氧能力良好。相反，脉搏每分钟加快20次以上，血压下降幅度超过10毫米汞柱，甚至出现恶心、呕吐、眩晕、冷汗等现象，说明有氧能力很差。

3哈气试验：点燃一根火柴，距离一尺左右使劲哈口气，能将火焰熄灭则有氧能力不错。

4小运动量试验：原地跑步一会儿，脉搏增加到每分钟120次后停止活动，如能在3-4分钟内脉搏恢复正常者，有氧能力正常。

5享誉盛名的12分钟跑：“12分钟跑”是美国“有氧运动之父”库珀博士提出的一种可以量化评定健身群众有氧运动能力的方法。测评方法：12分钟内跑出的最大距离，对照表格中的年龄和性别，将有氧运动能力评价为六个等级，分别为优秀、良好、好、一般、差、很差。

6六分钟步行试验：6分钟步行试验简便、价廉、安全，主要用于中重度心脏或肺病患者的心肺耐力测量。测试方法：准备场地，30米的直线距离，两端放锥形标志物，椅子放中间，场地每隔3米作一个标记，准备测量工具，一般有秒表、计算器、评估夹板、主观劳累评分表、呼吸困难评分表等。患者穿戴衣物、监测装置，静坐休息10分钟，测量基线指标，熟悉场地后，便开始测量。患者在30米的直线距离间往返运动，测试中患者尽自己最大能力走的越远越好，在旁的检测人员每分钟报时一次，如患者不能坚持或气促、胸闷、胸痛，可暂停休息，但计时不停。测试结束时，应让患者放缓脚步，减速行走，逐步放松，并对其指标（HR、BP等）进行测试，对病人进行鼓励，并给予饮用水。6分钟结束后计算其步行距离。

三、增强心肺功能的运动方法

1常见运动方法

①步行：可适用于绝大多数患者，因为其实施比较方便且容易接受。患者在进行步行锻炼时可遵循由慢到快、短时间到长时间、短距离到长距离原则进行。如对于刚开始进行锻炼患者，可先安排其在床边进行步行，或者手扶床边进行，如有任何不适可暂停活动。床边步行很好完成之后可制定步行计划，如指定每日完成的步行距离，应在多长时间完成等。对于步行路面选择，可首先选择比较平坦路面，患者可轻松完成之后再行爬坡时步行锻炼；②慢跑：对患者的体力、耐力、毅力等要求均有所提升。患者在选择慢跑时应注意观察自己疾病情况，有无不适症状，且对于慢跑而言，自己能否长时间坚持等；③游泳：游泳是一项消耗体力的中等强度运动，其可很好的锻炼人的心肺功能，但是游泳并不是所有患者都适合。首先应告知游泳好处及对患者选择标准，患者应根据自身情况进行选择；④骑自行车：骑自行车由于其可以很好地利用腿部力量，在蹬自行车时候会将我们血管末梢血液送至心脏，且对微血管也起到很好的锻炼作用。但由于骑自行车对腿部力量要求较高，事项应询问患者下肢情况，有无疾病、有无不适。

2运动强度的增加

①持续提高有氧运动强度。一部分健身增肌的人觉得，有氧运动没有任何作用，但这其实是错误的。有氧运动能够提高我们的心肺功能，从而提高健身增肌效率，这就是其中一个作用。虽然平时一些人也有着跑步、跳绳等其他有氧运动的习惯，心肺功能也有所提高。但是，当身体适应这样的强度后，我们的心肺功能就不会再得到强化。为了能提高健身效率，我们就要不断的持续提高有氧运动强度，从而让我们的心肺功能变得更强。就拿波比跳来说，如果一次持续做不到15个以上的人，那么说明你的心肺功能不是很强，还需加强有氧运动来提高心肺功能。

②提高训练次数。如果你排斥有氧运动，觉得有氧运动会掉肌肉，那么也完全可以用力量训练来提高我们的心肺功能。虽然有些人知道，力量训练也能提高心肺功能，但是，重点却没有把握住。在健身增肌期间，大部分都只注重负重，而忽略次数，也就是说，重量很大，次数很少。只顾着重量，忽略次数，不仅会影响健身效率，也不助于提高心肺功能。只有提高训练次数，才能提高肌肉的代谢效率，促进增肌效果。还能有效提高心肺体能，促进运动表现能力。

③扛住力竭点。这里的力竭并不是肌肉力竭，而是运动力竭。举个例子：在跑步期间，我们跑一段距离后，就喘不过气了、在做大重量训练期间，肌肉还没有达到力竭状态，就喘不过气了。许多人遇到这些情况后，往往都选择了停下来休息，特别是那些比较专业的健身者，都会选择停下来休息，而那些健身新手则会一直练。如果我们气喘后就立刻停止休息，那么对于提高心肺功能没有什么作用，而那些坚持练下去的新手，则就能有效提高心肺功能。所以，在任何运动中，为了提高心肺功能，我们可以扛住力竭点，让“心肺极点”出现的时间变晚，而心肺功能也会在不断提高。