自己在家怎么做盆底康复训练

自己在家怎么做盆底康复训练

刘晓睿

南充现代医院妇产科 四川南充 637000

近五年以来，国家卫生健康委员会发布过关于康复的文件，提出要重视康复，大力发展康复行业。我国各级医院也积极落实国家政策，在院内纷纷设立了康复科，同时加大了对康复的宣传力度，向民众普及康复知识，让社会大众更好的了解康复并认可康复。康复治疗对很多患者都能起到很明显的作用，对孕妇产后造成的盆底肌障碍也有明显的作用。

一 什么是盆底肌

盆底肌，其实就是盆腔底部的肌肉，它能紧紧兜住盆腔底部的所有肌肉。盆底肌就好比是一个非常大的吊床，把膀胱、子宫、直肠、输尿管牢牢的兜在吊床上，让它们稳定的在自己原来的位置上，行使自己正常功能。而且，盆底肌就像是“联络员”把耻骨、尾椎联系在一起。

二 盆底障碍原因

因为需要做盆底康复训练的大多数都是生产后的女性。在女性十月怀胎整个过程中，由于孕激素的影响，盆腔底部会变得越来越松弛。怀孕最后几个月，胎儿逐渐发育完善，胎位也逐渐向下移动，盆底肌受到严重的压迫，所以才导致盆底肌受到不同程度的损伤。而在分娩过程中，随着胎儿逐渐娩出，大部分韧带松弛或撕裂，使盆底肌的弹性功能变差，没办法将器官固定在正常解剖位置，就会出现盆底肌功能障碍。

三 盆底肌损伤表现

因为盆底肌的弹性功能变差，在临床上就会表现出阴道、肛门有下坠性的疼痛感，严重者可能会出现子宫脱垂。在咳嗽、跑步、打喷嚏、跳绳或者剧烈运动时可能会出现漏尿的情况，而且一部分的女性还有阴道前后壁膨出现象，这会对排便、排尿产生不小的影响。所以很多女性在生产之后，都会去做盆底肌康复训练。那么女性应该如何在家进行盆底肌肉的康复训练呢？那么接下来我们就来说一说。

四 盆底肌训练方法

1、身体直立，双手放在肩膀上面，脚尖保持80度站稳，脚跟内侧与腋间线垂直，将盆底肌肉向中心聚集，向耻骨方向提起（这种感觉就像尿急，但是没达到去厕所小便时的动作）保持6秒钟，然后放松6秒钟。重复练习二十五次左右。

2、也有比较简单的盆底肌训练动作，这些动作可不限时间，不限地点，都能锻炼。收缩10秒钟再放松5秒钟，根据这个频率反复练习。

3、平躺、双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛；闭合尿道、阴道以及肛门，因为盆底肌同时支撑着这些脏器。让骨盆底肌肉收缩六秒钟，放松六秒，再快速收缩两秒，放松两秒，连续做六组。用这两种盆底肌锻炼方法反复轮换练习，每天做15分钟到二十分钟左右，根据自身情况而定。

4、压腿：将腿抬起，让小腿足跟放置在一个相对较高的位置，保持上身伸直不能弯腰，然后用力往下压腿，让腿部、臀部肌肉有紧绷感，这样能对臀部进行很好的锻炼。左右腿来回循环锻炼，长时间坚持，就会有显著的效果。

图1-4压腿

5. 跳绳：身体站直，双眼正视前方，抬起绳子然后上肢手臂紧贴身体两边，小臂向心靠拢。绳子触碰到地面时，跳起，在跳绳过程中双腿并拢。身体落下时膝关节微微弯曲，这样能保护膝关节不受到伤害。每次跳绳时间最好不超过三十分钟。

图2-5跳绳

5. 蛙跳：两腿分开，形成半蹲姿势，上身稍微前倾一点，双臂放在身体后形成预备姿势。然后用脚尖发力向后蹬，保证髋、膝、踝这三个大关节完全伸直，同时双上肢快速向前摆动，向前上方跳起，足底落下时屈曲膝关节，双上肢形成准备状态。连续5-7次，每次重复3-4组。

图3-6蛙跳

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5. 仰卧起坐：锻炼腹肌和盆底肌。身体平躺在瑜伽垫上，头和躯干保持伸直状态，双眼直视上方。肘关节打开，双手放在头两侧或者轻轻捏住双耳。双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在地上，腰部和尾椎压贴紧地面不能离开，抬起过程中下巴微收，腹部用力双臂收紧带动整个身体向前。多次反复这个动作，每天坚持十分钟左右，具体时间根据自身身体状况灵活调节。

图4-7仰卧起坐

5. 臀桥：在地垫上仰卧，双腿屈曲双脚踩住地面保持稳定，自然呼吸。腰背挺直，臀部用力将身体向上抬形成一条直线。腹部收紧，肩胛骨压实地面不能离开。

图5-8臀桥

9、凯格尔运动：仰卧平躺，膝盖弯曲，与妇科门诊内诊差不多。收缩盆底肌肉，就如同平时在小便过程中突然憋住的动作一样。第一次做可以将食指或者中指放在阴道内感受一下是否有收缩运动，来判断动作是否正确。

10、凯格尔牵拉动作：这是根据凯格尔运动改进的比较简单的运动，适合在家做。先排空膀胱内尿液，然后平躺在地垫上，屈膝，双手离开地面紧贴在身体两侧，头微微抬起。这时想像你的盆底肌是一个空腔，然后提起肛门收缩臀部，抬起双腿向内牵拉，同时保持自然呼吸。保持这个姿势5秒钟然后放松。重复做十次左右。

图6-10凯格尔牵拉动作

以上几种就是居家盆底肌康复训练的大致方法，按照以上方法正确锻炼，坚持一段时间就会有很好的成效。

五 盆底康复训练的好处!

文章前部分提到过盆底肌损伤对阴道、尿道、肛门功能有损害。那么进行以上一系列盆底肌训练，能够缩紧阴道、尿道，提高支撑膀胱、子宫以及直肠的盆底肌群韧性和强度，恢复肛门功能，不再出现漏尿、排便困难的情况，提高生活质量。同时，有利于产后身材恢复，改善体态，缓解产后抑郁。还能善性生活质量，增进夫妻关系。

整篇文章主要讲述在家如何进行盆底肌训练，因为目前社会对康复还不是特别重视，大众也不是特别了解康复，还只是停留在康复就等于按摩的阶段。而关于盆底肌康复的书籍少之又少，既缺乏专业的医护人员指导，也缺少对盆底肌康复训练的科普。所以很多产后女性根本就没有检查盆底肌的意识，更不知道该如何修复盆底肌。希望通过这篇文章帮助到更多女性，能让她们学会如何自查有没有盆底肌受损的情况，以及如何自己在家修复盆底肌。

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